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献立・レシピ

ひとみのお悩み解決レシピvol.2〜貧血予防編

2018.11.12
ひとみ WRITER

ひとみ

大人にとっても子供にとっても、楽しみなごはんの時間。好き嫌いなく、元気に育ってほしいという親の願いとは裏腹に、好き嫌いの多いわが子に頭を悩ませるママや、必要な栄養素をどうやってお料理に取り入れたら良いの?というママも多いのでは?

そこで、健康食コーディネーターで、お料理教室PAGE1を主宰するひとみのお悩み解決レシピをご紹介します!
2回目の今回は、「鉄分」についてのお話です。
鉄は、体に酸素を運ぶ赤血球を作るのに必要といわれているほか、免疫機能UPや、集中力 UPにつながる栄養素と言われています。
乳幼児期の脳や中枢神経の発達にも必要な鉄分ですが、不足しがちな栄養素のひとつと言われています。


レバーやホウレン草のイメージがある鉄分ですが、他にも様々な食材に含まれています。
鉄分が含まれる食材と、どんな風に食事に取り入れたらいいの?という方のために、効率よく摂取できる方法を3つご紹介します!

 

その1 :動物性と植物性を両方摂る!

鉄分には2種類あって、動物性のへム鉄と植物性の非へム鉄があることをご存じですか?

元々、体内では吸収されにくい栄養素のひとつと言われており、へム鉄(動物性)は15~ 25%、非へム鉄(植物性)は2~5%の吸収率と言われています。
意外と少ないなと感じた方もいらっしゃるのでは?

◎動物性へム鉄を多く含む食物hitomi2_1肉類:豚レバー、鶏レバー、牛肉、豚肉、鶏肉
魚類:マイワシ、マグロ、カツオ、サンマ
貝類:アサリ、ホタテ、カキ

◎植物性非へム鉄を多く含む食物hitomi2_2野菜類:パセリ、小松菜、水菜、ほうれん草
豆類:大豆、納豆、油揚げ

 

その2:タンパク質やビタミンCと一緒に摂る!

例えばお肉料理にレモンをかけるという のも効果的です。
また、小松菜やホウレン草は、鉄とビタミンC両方含んでいるのでオススメ!

 

その3:食事中や直後1時間「カフェイン」や「タンニン」を含むコーヒーや緑茶は飲まな い!

「カフェイン」や「タンニン」は鉄分の吸収を邪魔してしまいます。 食事中にお茶を飲む場合は麦茶にするといいでしょう。

鉄分がとれる、子どもにも人気のおいしいレシピを3品ご紹介しますね!

◼レバー入りカレーチャーハン
〜ベーコンの香りとカレーの味でレバーが苦手でも食べやすい!〜

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<材料>

○レバー …100g~150g
○ベーコン …4枚
○たまねぎ …1個
○にんじん …1/2本
○にんにく …1片
○カレーフレーク …50g(ルーなら2~3カケ)
○ごはん …3合
○塩・こしょう …適宣


<作り方>

①:レバーの下処理をする。(下に下処理方法も掲載しています)
②:レバー、ベーコン、たまねぎ、にんじんを細かいみじん切りにする。にんにくはすりおろしておく。
③:フライパンに油(分量外)とにんにくを入れて、香りがたつまで弱火で炒める。
④:レバーを炒め、2つまみほどの塩で下味をつける。
⑤:ベーコンを加え、レバーに香りを移すように炒めてから、たまねぎ、にんじんを加えさら に
炒める。
⑥:カレーフレークまたは、細かく刻んだカレールーを加えて炒め、塩、こしょうで味を整え て
できあがり。


〜ひとくちにレバー言っても、豚、牛、鶏など種類がありますが、鉄分が含まれる量に違いがあり、最も豊富なの は豚レバーと言われています。

レバー特有の風味が得意でない…とか、下処理の方法がよく分からない…という方もいらっしゃいますよね。
そこで、今回はレバーの下処理も一緒にご紹介しますね。


【レバーの下処理方法】

<材料>
○レバー
○牛乳

<下処理方法>

①:レバーを、作るお料理に合わせた大きさに切る。 まな板の上に開いた牛乳パックなどを広げて置き、その上でレバーを切ると、まな板が汚れず、楽チンですよ。
②:ボウルに水をはり、2~3回水を換えてレバーを洗う。この時、表面の汚れや血の塊を取り除く。
③:キッチンペーパーでしっかり水気を拭き取る。
④:バットやボウルにレバーを入れ、浸かるくらいの牛乳を注ぎ30分ほどおく。牛乳に含まれている成分が、レバーのにおいを吸着すると言われています。
⑤:牛乳を捨てて、もう一度レバーを流水で洗い、水気をしっかり拭き取れば完了。下処理前と比べると赤みが薄くなっていることがわかります。
正しく下処理することで、臭みがとれ味わいが良くなります。

◼炒め納豆
〜ごはんが進む一品! 大人用には、キムチと和えると、さらに栄養満点!〜

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<材料>

○ひきわり納豆 …2パック
○豚挽き肉 …60g
○たまねぎ …1/4個
○にんじん …1/3本
○長ねぎ …少々
○酒 …少々
○卵 …1個
○A:(醤油大さじ1 砂糖大さじ1/2 みりん小さじ1弱)


<作り方>

①:Aを混ぜて、合わせ調味料を作っておく。
②:卵は炒り卵にしておく。
③:たまねぎ、にんじん、長ねぎはみじん切りにしておく。
④:フライパンに油(分量外)を熱し、豚挽き肉を炒める。続いて、たまねぎ、にんじんを加えてさらに炒める。
⑤:たまねぎが透明になってきたら、弱火にして酒をふり入れ、蓋をして5分ほど蒸す。
⑥:にんじんに火が通ったら、納豆、長ねぎ、炒り卵を加えて、さっと火を通す。
⑦:Aを加えて味をなじませたらできあがり。 混ぜすぎないほうがおいしく出来上がりますよ。

◼ひじきとツナのマヨサラダ
〜ツナ缶がひじきのくさみを消してくれるので食べやすい!〜

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<材料>

○乾燥ひじき 10g
きゅうり 1本
にんじん 1/2本
 3つまみ+α
ツナ缶 1缶
マヨ ネーズ 大さじ3
白ごま 大さじ1


<作り方>

①:乾燥ひじきを水で戻す。
②:戻したひじきを沸騰したお湯で30秒茹でてざるにあけ、冷まして水気を切る。
③:きゅうりとにんじんを千切りにし、ボウルに入れる。塩を3つまみ加えて混ぜたら10分 置き、しっかり水気を絞る。
④:③のボウルに、油をきったツナ、ひじき、マヨネーズ、白ごまを加える。 白ごまは指ですりつぶしながら入れると香りもよく、吸収率も上がります。 味をみて足りなければ、塩を加えて味を整えたら出来上がり。

いかがでしたか?レバーやひじきなど、少し苦手意識を持っていらっしゃる方も、カレーや ツナといった子どもにも人気の食材を合わせたり、下処理をすることで、グッと食べやすくなりますよ!

今回ご紹介したレシピを、ぜひお試しくださいね!

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WRITER

お料理教室’PAGE1’主宰/健康食コーディネーター。

シェフ料理ではなく、シュフ料理をモットーに、札幌にある自宅でレッスンしています。手軽に作れて、おいしく、彩りの良いオシャレな盛り付けが好評。
札幌出身。幼い頃、母と初めて卵焼きを作ったその日から、お料理が好きになりました。短大を卒業後は、大手化粧品会社で、ビューティーコンサルタントとして活動し、お客様の笑顔を見ることがよろこびでした。現在は、2男1女の子育てに奮闘中。お母さんたちの、日々の食事作りがもっと楽しくなるように、また、それを食べる子供たちが健康で、笑顔になるように、手軽でマネしてみたくなるようなポイントや、テクニックをご紹介していきます。

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