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献立・レシピ

ひとみのお悩み解決レシピvol.5〜「青菜嫌い克服」編

2019.02.11
ひとみ WRITER

ひとみ

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大人にとっても子供にとっても、楽しみなごはんの時間。
好き嫌いなく、元気に育ってほしいという親の願いとは裏腹に、好き嫌いの多いわが子に頭を悩ませるママや、必要な栄養素をどうやってお料理に取り入れたら良いの?というママも多いのでは?そこで、健康食コーディネーターで、お料理教室PAGE1を主宰するひとみのお悩み解決レシピをご紹介します!

5回目の今回は、「青菜嫌い克服レシピ」をご紹介します。ほうれん草や小松菜などの青菜は独特の香りや青くささが苦手という子は多いものですが、栄養価が高いのでぜひ食べてもらいたいですよね。
細かく刻む、ごま油などで風味づけをするなどちょっとした工夫で食べやすくなるんですよ。

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小松菜とおきあみのふりかけのレシピ

aona_4一品目は、ごま油で風味付けをした小松菜のふりかけをご紹介します。
ごま油の香りと、おきあみの香ばしさでごはんが進む一品です。お茶漬けの具としてもおいしく食べられます。

小松菜とおきあみのふりかけ

<材料>
○小松菜…1束
おきあみ20g
ごま油大さじ1
ひとつまみ
鰹節1パック(小)
白ごま小さじ2
○A…[しょうゆ大さじ1 + 砂糖大さじ1 + 大さじ1]


<作り方>

①:小松菜は細かいみじん切りにしておく。Aは合わせておく。
②:フライパンにごま油を加えて中火にかけ、小松菜を炒める。しんなりしてきたら塩を加え、おきあみも加えて炒める。
③:Aを加えて炒め、汁気がなくなる前に鰹節と白ごまを加えて炒める。おきあみがカリっとしたらできあがり。

ほうれん草と春雨の煮浸しのレシピ

aona_5二品目にご紹介するのは、ほうれん草を使った一品です。
水溶き片栗粉を使うことで、スープや溶き卵がほうれん草にからむので食べやすく、やさしいお味です。

ほうれん草と春雨の煮浸し(4人分)

<材料>
○ほうれん草…1袋
○薄切りハム…4枚
○春雨…15g
○鶏ガラスープの素(顆粒)…大さじ1
○水…300cc
○卵…1個
○片栗粉…小さじ1


<作り方>

①:ほうれん草を茹でて水にさらし、2cm幅に切る。春雨は半分に切っておく。片栗粉は少量の水(分量外)で溶いておく。
②:鍋に水を入れて沸かし、鶏ガラスープの素と春雨を加える。
③:ほうれん草とハムも加え混ぜる。
④:一度火を消し、もう一度片栗粉を混ぜて溶かし、鍋に回し入れる。
⑤:中火に戻して混ぜ溶かしたら、溶き卵を加えてできあがり。

サニーレタスを使ったキーマカレーのレシピ

aona_7三品目にご紹介するのはサニーレタスを使ったキーマカレー。
サニーレタス特有の苦味や青くささが、カレーの味でしっかりとカバーされているので、入っていることに気づかないかもしれませんよ!サラダで食べるイメージが強いですが、加熱することで生の状態よりもたっぷり食べられますし、油と一緒に摂ることで、栄養の吸収がアップするんですよ。

サニーレタスのキーマカレー(6皿分)

<材料>
○サニーレタス…1玉
○玉ねぎ…1個
○にんじん…1本
○にんにく…1片
○合挽き挽き肉…400g
○トマトケチャップ…大さじ1
○カレールー…1⁄2箱
○水…300cc
○油…大さじ1
○バター…5g


<作り方>

①:サニーレタス、玉ねぎ、にんじん、にんにくはみじん切りにしておく。フードプロセッサーを使うと手早くできますが、サニーレタスは、フードプロセッサーにかけすぎてペースト状になると、カレールーの仕上がりが緑色になりますので、かけすぎないようにご注意下さいね。
②:鍋に油とバター、にんにくを入れて香りが立つまで弱火で炒める。焦げやすいのでコールドスタートで。
③:中火にして玉ねぎを炒める。きつね色になったら、にんじんを加えて炒め、火が通ったらサニーレタスも加えてしんなりするまで炒める。
④:挽き肉を加えて、へらでほぐしながら炒める。肉の色が変わりぽろぽろになったら、トマトケチャップと水を加えて煮る。
⑤:カレールーを加えて煮溶かしたらできあがり。

今回ご紹介した青菜にはβカロテンが豊富。βカロテンは体内に入るとビタミンAに変換され、免疫力を高め、風邪の予防効果が期待できます。
皮膚や粘膜の健康にも役立つともいわれていますから、毎日の食事に積極的に取り入れていきたい食材。最初はほんの少しずつでも、苦手なものを食べられると、子どもの自信にもつながるもの。

青菜が苦手なお子さんに、ぜひ今回のレシピを試してみてくださいね。ママと子どものおいしい笑顔が増えますように。

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WRITER

お料理教室’PAGE1’主宰/健康食コーディネーター。

シェフ料理ではなく、シュフ料理をモットーに、札幌にある自宅でレッスンしています。手軽に作れて、おいしく、彩りの良いオシャレな盛り付けが好評。
札幌出身。幼い頃、母と初めて卵焼きを作ったその日から、お料理が好きになりました。短大を卒業後は、大手化粧品会社で、ビューティーコンサルタントとして活動し、お客様の笑顔を見ることがよろこびでした。現在は、2男1女の子育てに奮闘中。お母さんたちの、日々の食事作りがもっと楽しくなるように、また、それを食べる子供たちが健康で、笑顔になるように、手軽でマネしてみたくなるようなポイントや、テクニックをご紹介していきます。

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